康健名家論點：跑者瑜伽，起跑前的充足準備

慢跑、馬拉松在台灣已成為熱門運動，一雙球鞋，一條毛巾，出門即可動身。而為什麼有些人練跑，隔天依然精神充沛，有些人隔天卻是酸痛狀況一堆呢？

馬拉松跑者紀穎秀分享到，以前還沒練習瑜伽時，跑全馬的狀況不是那麼地順利，一開始以為多作重訓增加肌耐力便可改善，但後來他變成瑜伽老師，養成規律體位法練習後，跑步的體能狀況大大地改善！

其實原因就在於，長期跑步的練習者，因為臀肌及腿部肌肉相對強壯，肌肉變緊變短後，反而限制了活動度，跨步及抬腿的步伐較無法靈活控制。起跑前先加強臀腿肌耐力，以及伸展髂腰肌、腿部肌群，都能夠幫助您的跑步表現！在此和大家分享三組動作，讓大家起跑前能夠有充分的準備。

動作一：椅子式



功能：增強臀肌及腿部肌力

1.站姿，雙腿與肩同寬。

2.臀部向後蹲坐約與膝蓋同高。

3.雙手上抬，自然呼吸停留約半分鐘至一分鐘。

動作二：站姿側伸展



功能：伸展大腿外側及側腹肌

1.站姿，雙腳約一條腿寬。

2.右膝蓋彎曲，左腿延伸拉長，左手斜上方延伸。

3.想像背靠著一面牆，盡量將側身往天空方向。

4.自然呼吸停留約半分鐘至一分鐘後換邊。

動作三：弓箭式



功能：增強腿部肌力，伸展髂腰肌幫助跨步活動度

1.左腳在前右腳在後，雙手插腰。

2.後膝蓋彎曲，上半身挺立。

3.自然呼吸停留約半分鐘至一分鐘後換邊。

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