康健雜誌8月號-跟著生理週期做運動

上星期上瑜伽課的三角式還能游刃有餘,
這周卻連最基本的下犬式都感到吃力。
興沖沖報名上飛輪課程,這周開始卻意興闌珊。
幾天前跟兒子到河濱公園騎腳踏車時還活力十足,
今天碰上「好朋友」來報到,你連到門口買飲料都嫌累……。

這些情境似曾相識?或許並非你懶得動,很有可能是你的荷爾蒙在作祟。

                


育齡女性每個月都會經歷雌激素與黃體素的高低起伏,大致可分為三期--雌激素旺盛期(月經後第一週)、黃體素旺盛期(排卵之後)及月經期,這些荷爾蒙的變化會影響你的活力、新陳代謝、心肺負擔,也連帶影響你的運動心情。

有些女性會因為經前症候群很嚴重而完全不想動,體適能教練李筱娟說,適度的運動反而能夠幫助血液循環,增加新陳代謝,加速月經排出,減少腹部的疼痛。





雌激素旺盛期(月經後第一週)

塑身最佳時期

When:從月經來的第5~7天開始,雌激素開始上升,當雌激素分泌旺盛時,會加速體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗。

特色:因為月經剛結束,你可能會感覺身體格外輕盈,充滿活力與能量。這階段是運動塑身的最佳時機,因此可以選擇高強度的運動類型。



你習慣在健身房運動:可以調整強度,例如增加跑步機的坡度,或在踩飛輪、腳踏車時將速度加快,或多些重量訓練;上有氧課程的學員也可趁這時嘗試些類似拳擊有氧等運動量較大、較激烈的課程。

你習慣做瑜珈:你或許會發現,這時的持久力比較好,瑜伽老師周韶薐建議,可以加強核心肌群的鍛鍊,例如瑜珈的平板式(平台式)、船式,或是像彼拉提斯的百式呼吸操等,姿勢與瑜伽的船式相同,只是加入手拍打地板的動作,可使心跳加快、身體加熱。

你是戶外運動愛好者:平時習慣跑步、騎腳踏車的人,隨時都可藉由增加速度、坡度來提升強度;如果是愛打高爾夫球、網球等任何球類運動,不妨與朋友來場比賽,也可增加運動的樂趣。



黃體素旺盛期(排卵結束到月經前一週)

配合低強度、時間拉長的運動,幫助提升新陳代謝

When:排卵結束(通常月經第14天會排卵),雌激素下降,黃體素分泌開始上升,這時期通常會持續約14天。

特色:在這個階段,身體會為了可能的懷孕做準備,新陳代謝下降,容易覺得疲倦,且你的體溫會稍稍升高約3~4度。師大體育系副教授王鶴森指出,這時期的安靜心跳率也比雌激素旺盛期來得高,表示對心肺負擔較大,但又需要心肺運動以彌補代謝的不足,可以選擇低強度、但時間拉長的運動型態。加州大學舊金山分校女性情緒與荷爾蒙診所負責人布萊貞汀(Louann Brizandine)建議,一天可以增加15分鐘的運動量。

你習慣在健身房運動:健身教練巴瑞特(Ellen Barrett)表示,不妨採循環式訓練,搭配快、慢速率不同、有氧運動、肌耐力等不同訓練目標的動作設計,也可在動作與動作間插入30秒的心肺訓練,讓肌肉有休息的機會。

你習慣做瑜珈:周韶薐提到,排卵結束後一周(月經開始第14~21天)仍可持續強度稍高的動作,並加強伸展,她解釋,伸展將短肌肉拉長,達到放鬆的作用,身體比較不會累,將動作停留的時間拉長,就可增加心肺訓練、提升代謝,例如瑜珈的英雄式、椅子式、三角式等。

月經前一周時,黃體素分泌達到最高峰,更易感覺疲勞,這時,最好能逐步減少運動的時間、頻率、強度,並儘量避免需要技巧和反應能力的運動項目。

也因為黃體激素造成組織水腫,可多加入促進淋巴腺及下半身消水腫的動作,例如下犬式就可促進腋下淋巴結循環,腳跟往下踩時也有助消水腫,或坐姿前彎式,兩腿橫劈可促進大腿內側淋巴腺循環。

你是戶外運動愛好者:可以與朋友來一趟健行或長距離的跑步、健走等。



月經期

放鬆、伸展,舒緩身心不適症狀

When:月經來潮時,雌激素與黃體素都低,因此比較適合休息、放鬆的運動,強度不宜太強。

特色:不少女性會為經前症候群所擾,王鶴森提到,其實,運動是最好的方式,它可以提升血液裡色胺酸的含量,連帶提升腦內血清素的含量,比較不容易情緒焦躁、易怒,周韶薐建議,可著重下背部伸展,放鬆骨盆底肌的肌肉,或是按摩骨盆腔的動作,舒緩頭痛、腰酸背痛、下腹不適等症狀。

你習慣在健身房運動:如果身體沒有不適,還是可以維持原來的運動計畫,強度可以視身體狀況調整,如果有些不舒服,不妨參加一些墊上運動的課程,幫助伸展、放鬆骨盆腔。

你習慣做瑜珈:著重冥想練習的靜瑜珈(restorative yoga)可以幫助你身心平衡與專注,另外像是仰臥束腳式、貓式也有助打開骨盆髖關節,或是瑜珈最後的大休息,都能幫助放鬆、伸展,甚至安定心神。李筱娟提醒,倒立、鋤式及肩立式就不適合在月經期間進行。

還有,最好避免呼吸法練習,或是任何要快速收放核心肌群的動作,會增加腹腔壓力,可能影響經期的血流。

你是戶外運動愛好者:可以到郊外走走、踏青,或是悠閒地騎腳踏車。



BOX:更年期適合什麼運動?

美國運動醫學會是建議做些較具衝擊性的活動,如跑步(腳與地面有所衝擊)或網球運動,以改善骨質疏鬆狀況;還有一些阻力訓練,在肌肉運動過程中施加阻力,例如利用啞鈴、槓鈴、書本等做簡單的重量訓練,或是推牆運動、伏地挺身、仰臥起坐、水中走路等,避免肌肉量流失太快,也能減緩骨質流失。

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