2009年7月29日

強化身心二合一 瑜珈運動最流行

隨著國人愈來愈注重健康,上班族固定從事運動的比例愈來愈高,尤其是過去不喜歡運動的女性上班族,根據體委會調查,有運動習慣的女性上班族,一周平均花十個小時運動,最常做的運動是「上健身房、瑜珈和騎單車」。

下背痛、坐骨神經痛、或是脊椎曾經傷害過的朋友,常會因為找不到一個安全及有效率的運動,而讓受傷的部位持續地退化,或是不斷地接受被動的療程來減緩受傷部位的不適。瑜珈強調專注的控制肢體動作,及腹部核心肌群,以改善體態的不平衡、預防運動傷害及加強復健效果。

瑜伽的每一個站姿動作,都融入運動解剖學的觀點,強調以身體的正確線條為出發點來實施,故對於改善肌肉的不均衡,矯正脊椎的歪斜有極大的助益:而平常僵硬的關節及緊張的肌肉,亦可透過高熱能的串聯動作得到最佳的舒展,故規律的練習,可增進改善身體的柔軟度。此外,站姿中的各項平衡姿勢,更能培養注意力的集中,對於身心壓力的舒解及不良姿勢的改善更有莫大的助益。
  值得一提的是,強力適能瑜伽的地板姿勢,主要在強調改善內臟及各器官的功能性,它的某些姿勢對於強化腹、背肌、脊椎已被運動醫學界證實極為助益。
  所以長期規律地實施,不但可以促進心肺適能,改善肌肉適能,增進柔軟度,減少體脂肪,更可舒解緊張及壓力,因此瑜伽是使身心都能健康的最好運動。

2009年7月17日

小時候胖不是胖,Lynn老師變身記





這是上完晚上的課,學生和我閒聊的感想。

“ 老師…….你以前那麼胖喔,所以這樣運動果然有用囉?”


一個學生再樓下看到我的宣傳照這樣跟我問我。

“對阿,固定運動和基本的飲食控制,一下就做得到了啦!你也可以。”


老師那麼阿莎力的一個人,當然義不容辭地就把我的史冊搬出來分享給大家。

首先先跟大家分享老師尚未動雷射手術前,還是四目仔小胖宅的照片(右上圖)。
是滴,醜小鴨變身記開始囉! 幾年前參加加拿大STOTT Pilates研習營(左上圖),老師已經不用帶眼鏡啦!但是身材還是渾圓很多。當時總是告訴自己,教運動消耗熱量大,多吃點沒關係。老師那時可是個靈活的胖子,大概是58公斤 (老師163公分,汗顏!!)。小時候胖不是胖。

後來保持習慣,體重一直上上下下,55附近左右,這是參加靠得住宣傳活動運動風女孩系列。運動風咩!不用到骨感,所以廠商就用了我。

之後還接了一個林志玲姐姐代言的六分鐘護一生活動作宣傳舞者。
從靈活的胖子變成靈活的小胖子。身材有小一點點,但是還是有嬰兒肥。



再大概隔半年左右,就是現在的我了。
大家要一起努力耶,這真的是一個很棒的脊椎保健又可以塑身的運動。
老師練了半年(一星期3次左右) 加上飲食的控制,體重就慢慢的從58變53。
是扎扎實實的5公斤!有沒有砥礪到大家阿!!!
夏天到了要努力阿阿阿阿!!!以後有進階班開出來的話,包大家肚子抖得更有力(教鞭)

2009年7月16日

彼拉提斯(Pilates) v.s 下背痛

彼拉提斯(Pilates)運動最早源於80多年前,是由一位名叫Joseph Hubertus Pilates所創立的運動療法。
彼拉提斯運動目的最主要是用來訓練脊椎附近的深層肌肉群(主要包括腹橫肌、橫隔膜、多裂肌、骨盆底肌肉群…等)及周圍附近淺層肌肉群。

我們人體脊椎的重要性就像支撐房子的鋼筋,鋼筋要穩固,有賴於鋼筋旁邊的螺絲與外面水泥,若螺絲過度纖細、水泥不夠穩固,就很容易造成鋼筋不穩、搖晃,如此一來螺絲與水泥就要花好幾倍的力量去維持不穩定的鋼筋,時間一久就很容易造成螺絲歪掉、斷裂及水泥剝落。

脊椎外面的深層肌肉群就像鋼筋旁邊的螺絲,而周圍附近淺層肌肉群等軟組織就像鋼筋外面的水泥,因此深層肌肉群要有力量,周圍附近淺層肌肉群也要有足夠的肌耐力與柔軟度,才能維持脊椎的穩定與正確的姿勢,如此一來不僅可以讓我们平時坐姿、站姿、運動、工作時維持省力又正確的姿勢,同時可預防許多肩頸酸痛、下背痛、脊椎側彎、骨骼肌肉傷害等發生。

傳統對於下背痛治療方式常常是用靜臥休養、打針吃藥、牽引、熱敷、電療、按摩、整脊…等,這些方式通常只能暫時減輕症狀,無法恢復脊椎深層肌肉群與周圍附近淺層肌肉群的肌耐力與柔軟度,因此不但不能有效治療,反而會因為時間一久,造成問題更多更嚴重,進而影響治療時間與效果。

因此,彼拉提斯運動可以用來訓練脊椎外面的深層肌肉群與周圍附近淺層肌肉群的肌耐力與柔軟度,穩定脊椎、矯正姿勢,預防下背痛、肩頸酸痛、脊椎側彎、骨骼肌肉傷害…等。

疼痛控制


此階段的病人通常都有很明顯的背部疼痛、發炎或神經被壓迫等症狀,因此這階段的處理首重疼痛、發炎、麻等症狀的消除。

保持正確姿勢與良好工作習慣:
a. 睡覺:
平躺時,膝蓋下面墊一枕頭,減輕背部壓力。側躺時,雙腳彎曲,雙膝間夾一枕頭,放鬆背部壓力。
b. 上下床:
下床: 先翻身成側臥,再以手撐起身體,慢慢坐起。不要將身體直接坐起,否則容易扭傷肌肉。
上床:先坐上床邊,再以手撐著床,慢慢的躺下成側臥,再翻身成仰臥。
c. 坐姿:
坐姿應端正,座椅應有靠背及扶手,可加一小枕頭或靠墊於腰部,減輕背部壓力,臀部儘量向後靠,上半身保持直立,重量平均分布在兩邊臀部,雙腳平放在地板上,雙手可放鬆在兩側扶手。千萬不要坐著過低,彎腰駝背清洗物品,很容易造成腰酸背痛。
d. 站姿:
站著工作時,可將一腳放在矮凳上,放鬆背部壓力,並經常變換姿勢。
e. 工作:
i. 打掃: 掃地不宜太久,應將掃把柄加長,減少彎腰機會。不要跪著擦地板,最好站著用拖把。
ii. 清洗物品: 最好站著,並將欲清洗物品墊高,避免彎腰駝背,並將一腳放在矮凳上。
iii. 伸手從高處取物: 應利用梯子或凳子幫忙,不要伸手墊腳尖取物或放置東西,避免閃到腰(腰部肌肉拉傷)。
iv. 搬運物品: 盡量彎膝不彎腰,東西盡量靠近身體。
v. 移動物品: 推比拉安全,少用拉的動作。
vi. 慎選鞋子: 少穿高跟鞋,因為會增加腰椎前傾,增加腰部壓力,多穿軟底鞋。
vii. 短暫休息: 一次工作不要超過三十分鐘,要有短暫休息,做做運動。

2009年7月14日

改善文明病,就靠彼拉提斯!

學員個案

學員A是個七年級妙齡上班族女子,身材曼妙。
當老師第一堂課替她做體位評估時,在發現一切都是假象,只是我們想像阿!

評估出來的基本結果,此學員有
頸椎側彎(易出現在常用電腦的學員)
骨盆前傾(常穿高跟鞋走跳)
輕微的長短腳(易出現在骨盆和薦椎骨走位的學員)

以上的基本症狀即會構成

肩頸酸痛
因長期重心不正確所造成的腰酸
小腹突出
精神狀況不佳

相信以上症狀是許多辦公族的通病,不分男女,不分年紀。

A學員常常在下課時和我說,運動完之後幾天精神都很好,
工作時也不容易腰酸背痛,比去復健所作物裡治療或是按摩有用多了。
然而,同學們,我們一定要砥礪自己,除了定時的運動習慣要保持,生活上的一些壞習慣,不知不覺地就會影響我們整條脊椎。
長期姿勢不良,文明病怎麼甩都甩不掉。瑜珈提斯在一開始以簡易瑜珈暖身後,開始著重於彼拉提斯核心肌群的訓練,此階段你會覺得肚子抖得相當過癮(笑),後半段及收操的整脊舒壓,總是會讓各位學員舒服到熟睡下去哩。

有幾隻寶貝們還會在最後大休息時被我叫醒收操阿!!

有辦公族文明病的朋友們,相當地適合上彼拉提斯課程喔!
未來會在慢慢放上個案症狀和大家分享。

祝大家身體都健健康康!

Lynn

2009年7月12日

簡單新生活,32件你一定能做到的事

轉錄於康健網路雜誌,閱讀完之後覺得這概念相當地棒,在這邊和大家分享!

原文
生活中盡可能減少不必要的開銷和浪費,一切保持從容簡單,是愛護地球、享受身心自然平衡的最好方法。簡單的幸福,不是每個人都有能力欣賞,巧妙地保持自身與外在環境的平衡,更非輕而易舉的事。讓生活之舟只承載你需要的東西,不多求不浪費不複雜,是愛護自己也愛護地球的自然哲學。

讓生活空間簡單
.清除生活中不必要雜物,把不需要但可用的東西送給需要的人。
.隨時保持生活環境的清潔整齊,把現在不需要、未來卻可能用到的東西打包成箱,標上兩年後日期。一旦發現過期了,連箱子都別開,直接丟掉。
.換住較小的房子,避免有多餘空間可以堆放雜物。選擇通風好、採光佳的健康建築。

讓心靈簡單
.將三個鐵環裝訂的大本萬用手冊換成小本行事曆,每天把to do list做完,別讓它牽制你明天的生活。
.做事講求精確,改掉馬虎差不多的壞習慣。
.擺脫不喜歡的節日!因為準備過重要節日常給人壓迫感,不去party、不買禮物、不寄卡片、不應酬可以是一大解脫。
.每個星期給自己獨處的時間,遠離認識的人群和環境,喘口氣回到原點。
.對每天提早一個小時起床的人來說,那一小時是一天中最美的時刻,完全屬於自己,做想做的事,思考變得清晰。
學習緩慢的藝術,從容優雅面對生活,你可以控制自己的生活步調。
.學習說「不」,減少對別人的過度承諾與責任感,讓人際關係簡單清朗。

讓生活簡單
.不使用化學殺蟲劑,化學殺蟲劑對昆蟲和人都有不好影響,毒素可能殘留在環境裡。試著利用天敵或自然陷阱對付惱人昆蟲。
.選用自然提煉或可以生物分解的清潔劑,選擇有公信力的廠牌並注意標示。
.外出用餐時使用環保餐具──自己的杯子、筷子和碗,既沒有造成浪費,用得更安心。
.全面降低生活開銷,購買之前先問自己「是需要還是想要」。
.選用再生材質製作或可循環利用的物品,一旦買了,儘量用久一點,不任意丟棄。
.節省水電瓦斯等消耗性能源。在沒有公告限水時繼續保有限水時的節省習慣,如果冷氣吹3小時會涼,就不吹5小時,節省荷包也節省資源。

讓飲食簡單
.每天所需肉的份量是一個巴掌大,外食族應儘量降低多餘攝取。
.清淡飲食,少吃油煎油炸、高鹽、精緻的食物。每天花一點心思設計飲食內容,憑直覺進食很容易超出體重正常範圍。
.保持飲食均衡、多樣化的原則,吃七分飽不餓就足夠。學習緩慢的藝術,從容優雅面對生活,你可以控制自己的生活步調。
.學習說「不」,減少對別人的過度承諾與責任感,讓人際關係簡單清朗。

讓生活簡單

.不使用化學殺蟲劑,化學殺蟲劑對昆蟲和人都有不好影響,毒素可能殘留在環境裡。試著利用天敵或自然陷阱對付惱人昆蟲。
.選用自然提煉或可以生物分解的清潔劑,選擇有公信力的廠牌並注意標示。
.外出用餐時使用環保餐具──自己的杯子、筷子和碗,既沒有造成浪費,用得更安心。
.全面降低生活開銷,購買之前先問自己「是需要還是想要」。
.選用再生材質製作或可循環利用的物品,一旦買了,儘量用久一點,不任意丟棄。
.節省水電瓦斯等消耗性能源。在沒有公告限水時繼續保有限水時的節省習慣,如果冷氣吹3小時會涼,就不吹5小時,節省荷包也節省資源。

讓飲食簡單
.每天所需肉的份量是一個巴掌大,外食族應儘量降低多餘攝取。
.清淡飲食,少吃油煎油炸、高鹽、精緻的食物。每天花一點心思設計飲食內容,憑直覺進食很容易超出體重正常範圍。
.保持飲食均衡、多樣化的原則,吃七分飽不餓就足夠。專心吃飯。午餐會報、邊吃邊看電視,是最不健康的飲食習慣。

讓行動簡單
.每星期把車子放在車庫一天,搭大眾運輸工具、嘗試騎自行車或走路上下班。
.儘量開小型車,在都市行動方便、節省稅金也節省能源。

讓穿衣服簡單

.除非需要行頭的大老闆,大部份人不需要很多套正式服裝。
.少買需要乾洗處理的衣服,乾洗劑不但使身體過敏也污染環境。從乾洗店取回的衣服,記得取掉封套,放在室外晾乾一兩天再收。
.毛衣可以用手洗,洗完平放晾乾即可。
.儘量購買天然材質的衣服。
.檢討自己使用衣物的習慣是否太浪費,毛巾擦完身體、襯衫穿過一次就丟進洗衣簍?

讓健康簡單
.運動真的很重要,每星期找時間運動、流汗,排除身體毒素,活化細胞。
.關心自己及家人身體健康,經常吸收健康資訊,身體疼痛時別急著吞止痛藥,聆聽身體要告訴你的訊息,預防永遠勝於治療。
.隨時保持正確姿勢,肩膀往後拉,抬頭挺胸。每天站立貼牆半小時有助維持優美姿勢。
.時常關心家人朋友和社區,珍惜生命尊重生命。
.追求知識,隨時充電。(全文完)

2009年7月9日

Lynn教課心得&學員心得分享1

在天空之城也教課了一段時間,在這邊分享一下大家的上課心得。老師剛搬來沒多久,在雙和區開課,已經可以完全的感受到這一區鄉民的熱情阿!

每堂課的氣氛都很好,大家就像以前學校的大社團一樣,氣氛相當融洽。
課程課後大家也都會一起分享最近課附近的生活資訊。
哪裡開始在大特價,哪間館子俗又大碗。
老師之前練舞練到腰有點受傷,還有學員特地寫信過來問候,然後推薦我去哪幾間適合治療的場所,讓老師覺得很窩心又溫暖。
甚至還有位獸醫學員,跟我暢談我家狗狗的事情,因為夏天我家狗狗得了皮膚病(泣)。

這就是老師家的狗狗啦!他叫肉圓,在街坊鄉親中是個耳熟能詳的人物。
連早餐店的阿姨都會幫她多準備一頓早餐(比我的還多,嘖)。已經被我餵肥肥到35公斤,去幫他買皮膚藥的時候,獸醫跟我說她要買”巨大型”犬的劑量,讓我的心情真複雜。
真懷念她剛出生只有我兩個拳頭大的體型。
不打針不吃藥的壞狗狗!




接下來,就是幾位同學的上課心得了。

星期五某位學員的心得如下:

上課到一半了,我也來寫一下我的心得文,
大學時期有修過一年的瑜珈課,可惜畢業之後就停止,
在板上看到如此優惠的開班訊息當然就報名了~
報名時老師會耐心詢問每位學員的身體狀況/病史/想鍛鍊的部位等資訊,
感覺老師很用心在事前準備的工作上,這是第一個給我良好的印象。

由於是小班制緣故,同學大概都只有8~10人,
所以老師在示範動作讓大家練習後,都有足夠的時間一一矯正大家的動作,
(每到這個時候都慶幸人數少,不然等老師巡完看完,
鍛鍊的部位都感覺要燒起來了,不過這是好現象,代表體內正在燃燒啊!!!)
老師相當鼓勵學員把動作做滿,但是做不到的時候也會提出備案,
所以想上課的人這點不用擔心,一點都不會覺得有壓力。

我自己的感覺是又找回以前的柔軟度,拉筋從一開始很緊,現在也很ok了,
重點是做完很放鬆,晚上很好入眠,肩頸也比較舒服。
老師的瑜珈偏向運動型的,我想對於體態雕塑一定有幫助(穩定且持久地練習),
如果是想要冥想那種的,可能就比較達不到你的需求囉~由於是小班制緣故,
同學大概都只有8~10人,
加上老師是個年輕的正妹,人活潑又好相處,我個人是很喜歡老師的瑜珈課,
所以也推薦給大家囉~

星期天某位學員的心得如下:

月初突然發現時間無預警的走到穿短袖加上小外套會覺得熱的季節
換句話說沒有任何東西可以合理的遮住不停往外跑的肚子
膝蓋不舒服好久沒運動,也在同時開始肩膀僵硬跟失眠
唯一適合的運動就剩下墊上運動了吧( ′-`)y-~
就在同時看到版友分享的開課訊息,
我剛好是假日也會像老婆婆一樣早起的人
就在開課日前搶到了倒數第二個名額

課程簡介:

上課的地方在景平路天空之城社區的舞蹈教室
空間不大但是很乾淨,燈光也很美,
運動時候看著鏡子發現氣色有變好
可以使心情更愉快

雖然標題說是瑜珈課,
但瑜珈跟皮拉提斯的動作都會用到
課程重心比較偏向核心肌群的強化,而不是一直冥想那種
鍛鍊平常很難運動到的深層肌肉或是放鬆緊繃的肩膀跟下腰部
每堂課終了前,會留個10分鐘左右作舒緩跟深呼吸老師的表達很清楚,要移動哪一個部位、往哪移動都很明確
因為上課人數大概都在8人上下,
作的不正確的話,老師會隨時蛇到妳旁邊調整
除了避免受傷,學生才知道鍛鍊正確部位時候身體的感覺
真的作不到的動作也不會勉強妳,
目前還沒有出現一字馬或者把膝蓋掛到肩膀這種慘絕人寰的動作
可以快樂上課平安回家

推薦理由:

做完瑜珈之後幾天晚上入睡比較簡單,嗯嗯也比較順哩( ̄▽ ̄#)﹏﹏
肩膀僵硬改善(省下請人抓龍的錢,本來每週要花600的說)
因為是禮拜天的課,小腹在禮拜一最平坦XD

老師最後小提醒

我們每次運動都要開開心心的,心情放輕鬆,好好專心地在這一個小時上。
認真去感受身體的每一塊肌肉,能不能在老師Q動作時都能找出來正確的位置和訓練動作。
運動應該是舒服的,所以當任何一個動作,大家開始覺得有不舒服的時候應該就要停下來休息。每天上課都要有好心情喔!
運動就是會讓人開開心心的!
Lynn

2009年7月1日

復健、健身二合一!彼拉提斯幫你穿上馬甲,重拾健康與自信

節錄於中央社&奇摩新聞
http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/090701/5/1m9dr.html

近年來,讓歐美各大影星及市區民眾排隊,一堂難求的彼拉提斯(Pilates)課程究竟有何迷人之處?讓瑪丹娜和慾望城市的莎蔓沙成為多年朝聖的學員?

下背痛、坐骨神經痛、或是脊椎曾經傷害過的朋友,常會因為找不到一個安全及有效率的運動,而讓受傷的部位持續地退化,或是不斷地接受被動的療程來減緩受傷部位的不適。彼拉提斯運動強調專注的控制肢體動作,及腹部核心肌群,以改善體態的不平衡、預防運動傷害及加強復健效果。

彼拉提斯教練周韶薐指出,彼拉提斯可訓練到重訓或是一般運動較不易訓練到的深層腹部肌群,歐美各國早已盛行多年,並將彼拉提斯視為一種身體的Spa。
最有效率的運動頻率,為每週2次,約8-10週左右即可感受到效果。運動應當持之以恆,不然好不容易改善的體姿,又會因此而失去效果。

除了各大健身房開始帶起風潮,許多醫療復健機構也紛紛開設彼拉提斯課程來協助病患改善身體不適及調整體態。如七月在大安區信義路四段新開幕的杏誠復健診所,結合復健與體適能,即將在今年夏天起開始推廣一系列的彼拉提斯、瑜珈提斯以及兒童體適能系列課程,來協助學員改善身體局部的酸痛不適以及健身。並且開幕期間,7/1-7/31免收掛號費。

核心肌群強壯,身體就像是穿著隱形的馬甲,身體曲線自然好看。

周教練並指出,每每課程結束後,最常聽到學員的反應是睡眠品質變好,因長期使用電腦所造成的肩頸及腰背部是獲得舒緩,以及姿勢體態改善,穿起衣服來更挺更有自信。許多學員指出,運動課程完之後通體舒暢,比花一筆費用去作SPA來要暢快!

除了成人的姿態保養,對於正在發育的兒童們,也可以有效改善因為長期書包側背、長期使用電腦帶來的不當姿勢問題,幫助小朋友在發育期間,適時改善不當姿勢,避免日後成長發育期產生肢體上的疼痛及傷害。家長在替小朋友尋找暑假進修時,此類運動課程也不失為小朋友暑假活動的好選擇。

台北市杏誠復健診所 02-2706-1732
網站: http://www.hnl.com.tw/xc/

瑜伽牛面式,改善薦髂關節錯位

瑜伽牛面式,改善薦髂關節錯位 作者:周韶薐(Lavender Wellness, Yoga&Pilates 總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使)2017.07.21 收藏( 0 )       plurk 列印  ...