2017年7月23日

瑜伽牛面式,改善薦髂關節錯位

瑜伽牛面式,改善薦髂關節錯位

作者:周韶薐(Lavender Wellness, Yoga&Pilates 總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使)2017.07.21
大家或多或少有難翻身下床的經驗。而沿途我們可能會開始推索著:我的身體到底發生了什麼事?!
是辦公室坐太久腰閃到?睡姿不良?天氣太冷?一切的點點滴滴,在當完小柯南後,都還找不出個所以然。事實上,原因很有可能就是辨識度最低的薦髂關節錯位所造成的!

什麼是薦髂關節(Sacroiliac joint)?

先讓我們了解一下,薦髂關節就是如果我們手插腰,大拇指往脊椎方向在滑向中線一點,那一對小窩窩就是我們的薦髂關節範圍。
(圖片來源:wikipedia.org)
那為什麼這位置常常會被忽略呢?主要是因為薦髂關節的錯位,不容易被X光以及肌電圖等判斷出來。然而這個關節,就算是零點幾釐米的錯位,都足夠會讓您感到坐立不安,甚至是難以接受的疼痛感。所以您或許曾經有腰傷下背痛的經驗,照了一些片子,醫生的解釋最後卻是肌肉急性發炎,我們就是摸摸鼻子拿了些肌肉鬆弛劑就回家了。
薦髂關節的疼痛點(trigger point),容易出現在以下圖示的紅色區。
其中又以我們在生活中或是瑜伽的練習上,坐姿轉換成站姿,趴姿帶回坐姿,咳嗽時瞬間刺激下背部等,感覺最為明顯。而不同於其他活動度較大的關節處,薦髂關節錯位,是需要配合著動作治療逐步矯正對齊,直到疼痛消失,無法一蹴可幾。
瑜伽動作上,牛面式可以讓薦骨兩側分開,製造空間讓薦骨自我調整,並滑向適當位置。(圖片中動作,手的動作並非必須,以下肢為主)

動作圖解

坐在平坦的表面,右腳在上左腳在下,使膝蓋盡量靠近作交疊,停留約一至兩分鐘後換邊。
(本文作者為Lavender Wellness, Yoga&Pilates 總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使)
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2017年6月23日

學員課程分享


僵餅人的運動課題
去年2016年挑戰了史上最髒、完全沒訊號為期六天出差後,下山接著訂婚、結婚、辦公室眾人叫囂咒罵寫了三大本報告後,那個瞬間我懂刺激1995裡面的某句台詞 「Get busy living or get busy dying(忙著生或忙著死)→直白」。
回顧自身一路走來,家人、好朋友及同事,大概知道『疼痛』的課題大概會一直糾纏我,而我也越來越少解釋365天中為什麼只有大痛小痛的區別。
醫生會很親切的告訴妳,這種免疫系統的問題不像癌症。患者擁有充分的時間去與它相處,相較於癌症或其他疾病較容易致死的患者,我們要面對的問題是跟疼痛相處,並接受它。
好吧,那真的很難,每天都在重複學習接受。
也許我有搞笑藝人的潛力、自娛娛人的資質,卻也花了點時間去吞下所有的因與果。經過一連串漫長又漫長的歲月、努力再努力。沒錯,我用歲月。
2017年,重新開始尋找更適合自己的皮拉提斯教室(為什麼會找皮拉提斯教室,這個故事很長且富含血淚史,這邊沒辦法說明詳細)
而近年最困擾的部位莫過於肩膀關節可動幅度異常的小。才幾歲啊我!!萬萬不可讓肩膀惡化下去。雖從小就是手不能提、肩不能扛,智慧永遠差人一節,但也知道再這樣下去倒楣痛下去的終是自己,沒有別人。
2017.02.21參加了Lavender Wellness體驗課,蠻喜歡教室的氛圍,還有老師親切的態度。評估了可能性,於是跟一對一的老師初步聯絡,討論可行且適合的上課方式。
正式上課前在通訊軟體裡跟j課堂老師聊了許多目前想改善的方向,2016.03.05跟Lynn Chou約第一次上課,肩膀可動幅度小到讓老師驚訝無比。當下可用驚呆了來形容。成果當然沒有在第一節課後出現,而是在每次課堂後與回家自主練習中慢慢進步,肩膀關節的轉動會慢慢調整,可是只有自己跟Lynn才知道,那些對一般人微不足道的改變,對有障礙的人是有多麼可歌可泣。
Lynn會和我對於肩關節進步一同歡呼,也在狀況不佳些微退步時給我打氣,然後在想出更適合的自主練習。然後每天都在挑戰、挑戰更好的人生。
然後今年是教室的九周年,Lynn決定改變教室空間的環境氛圍,我幸運地看見了舊教室與新教室之間的改變。雖然我才剛認識Lynn,但我知道一個毫不隱藏大笑的老師,帶給別人的也是滿心的豪氣笑臉。
除了瑜珈課程之外,對於想矯正體態、肢體關節活動範圍的人。推薦試試 Lavender Wellness !

2017年6月13日

【不妄論的練習】

今天的一段小插曲:「你們家周肉圓真的碰不得喔?怎麼會有狗那麼奇怪?」而姐姐回答:「先把你的手收回去!」最後又補上:「他其實是善良的狗狗,只是面對不熟悉的環境很害怕就會想要反抗。」
這段話在我腦中盤了好久。
其實人與人之間的互動也是。我相信人性本善,只是當我們面對不安全感的人事物時,我們可能就會態度冷漠點,言詞強硬點,眼神銳利點。
我想這是種動物本能吧。而我們很容易因為片段的認知,就下了定論,視對方為難相處的人。或是因為片段的妄論而與對方疏遠,沒機會了解全盤的故事。
周肉圓曾經走失過一個月,最後找到自己的路,神蹟似地出現在我們家門口一家團圓。我不敢想像他在外面的一個月,躲過多少捕狗大隊;被多少的浪浪排擠欺負;更不用說可能一些以欺負動物為樂的陌生人們,在這一個月霸凌過他幾次。不知情的人,只會覺得為什麼他脾氣那麼壞。
最近的我,每次接受到一些模糊的負面訊息時,練習著先靜靜聽,再去試著找到客觀的答案。
如果任下妄論,而失去了人生道路上美好的人事物,也就可惜了。

2017年5月8日

改善偏頭痛 2招簡單瑜伽有解!

作者:周韶薐(Lavender Wellness, Yoga&Pilates 總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使)2017.05.01

討論起頭痛的成因,說它有超過200種,可真是一點都沒有誇張。而現代人的都市病,常見的頭痛成因,其中又以肩頸性偏頭痛為居多,因為長期使用電腦、手機等高科技產品,而造成肩頸肌肉過度使用。
由於頸部的肌肉,他們與頭皮以及頭部的肌肉有緊密的連結,並且互相守望相助。所以當頸部出現問題時,通常會引起頭痛。(附圖為胸鎖乳突肌,頸部與頭部相連)
(圖片來源:wikipedia
我們一顆頭的重量,平均為12-13磅(6-8公斤)。長期使用科技產品,使我們的身體位置向前傾。請試著想想,光是手臂一整天提著一顆保齡球,我們的手就已經好酸好酸。而如果我們的身體不在理想的中線上,我們的頸子,可是一整天都拿著一顆保齡球,它能夠不累不過勞嗎?
以下兩種瑜伽動作可以幫助因為肩頸不適所產生的偏頭痛。

肩頰骨活動

功效:增加肩胛骨的活動空間,放鬆肩頸肌肉。
步驟:四足跪姿,吸氣時將肩胛骨放鬆,吐氣時掌心推,將左右兩塊肩胛骨彼此遠離。

坐姿前彎

功效:伸展腿後側,軀幹後側以及頸伸肌。
步驟:雙腳在前,身體輕鬆自然地作前彎,將軀幹及頭部輕鬆地放在枕頭上,感覺後背的伸展(如無瑜伽枕,可用一般有點支撐度的枕頭或毯子代替)。

2017年3月15日

橫隔膜呼吸法 去寒氣、增核心

橫隔膜呼吸法 去寒氣、增核心

作者:周韶薐(Lavender氧身工作坊總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使)2017.02.28
我們身體的免疫力,常常會在溫差過大或是季節交替之際,鬥不過病毒。就中醫的養身之道而言,體內濕寒乃疾病之溫床。
說用運動改善嘛,許多女生,包含我自己,也是屬於手腳冰冷型的體質,儘管藉由運動身體熱了起來,但運動過程中,手腳還是冷的,不只冷!是濕冷喔!冬天教課時我總是會穿上止滑運動襪或是換成抓地力更好的墊子,不然常會因為手腳盜汗影響練習品質。
為了要改善這問題,最近我的發現是:呼吸法似乎比肢體運動更有效率些。
從彼拉提斯運動所帶出的「橫隔膜呼吸法」,可是我自己私人冬天最愛的呼吸法練習。它是一種融合胸式和腹式呼吸,並強調胸腔空間的運用的呼吸方式。此呼吸方式不僅可以幫助運動時動作進行的流暢性,甚至可以減少肌肉的緊繃感。有時冬天因為氣溫太低所造成的肌肉緊繃,也可以有所改善。

【3D橫隔膜呼吸法練習步驟】



1.盤坐姿,雙手拖至肋骨兩側,保持脊椎骨盆的穩定。
2.鼻吸嘴吐,吸氣與吐氣的時間為1:2。
3.吸氣時想像自己的肋骨胸廓區像把手風琴拉開的感覺。
4.吐氣,像吹口哨一樣並且等速穩定,有助於有效誘發腹橫肌。
過程當中不會感覺太多的腹部鼓起(此呼吸法跟腹式呼吸不同喔!),而是手風琴(胸廓)的橫向張開收回的感覺。
許多學員反應,光是單純的練習呼吸3~5分鐘,身體就會開始發熱,甚至會滿身大汗呢!主要是因為此種呼吸方式,可以誘發我們核心最深層肌肉──腹橫肌的工作,並且這樣呼吸還可以提升血液含氧量,進行有效率的氣體交換,幫助放鬆肌肉、釋放身體不必要的壓力。此外,每每到了冬天就變成冰棒人的妳,更要趕快試試這套呼吸法;因為橫隔膜呼吸不僅可提升妳的體內新陳代謝,也能改善手腳冰冷的困擾喔!
有著相同困擾的您,不妨也來試試。

2017年3月13日

2017 easyoga台北瑜伽節 「LIFE LIGHT 來來‧輕生活」

全新質感與逸趣的「LIFE LIGHT 來來‧輕生活」,

結合七年生活節的核心節奏,

新注入時下討論度最高的運動休閒(ATHLEISURE)話題,

締造出新穎、有趣、善知、全方位的樂活交流平台。

一個開放的實驗室與遊樂場,

創造一個新的理想生活– LIVE LIGHT, SPREAD THE LIGHT!

詳情請參考臉書活動頁

2017年2月10日

釋放腰方肌,背痛不再來

釋放腰方肌,背痛不再來

作者:周韶薐(Lavender氧身工作坊總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使)2016.12.12
我想,每個人都有背痛的經驗吧?最近的我,也很有感觸。這陣子三不五時會感到下背隱隱酸痛。原本以為是自己練習比較多後彎動作,才會覺得下背較緊繃。後來這酸痛的感覺有點久,讓我開始正視這問題。想啊想著,當起了福爾摩斯來,試著回想近一兩週的生活作息有什麼變化。

後來我終於找出原因了。因為秋冬換季,我買了新抱枕!對,你們沒有看錯!新抱枕讓我開始有背痛的問題。有些人可能會好奇地問到:「喔!所以是妳挑的枕頭硬度不對嗎?」

真正的答案是:「腰方肌。」

腰方肌是介於肋骨和髖骨之間的一段深層矩型肌肉,主要的功能是穩定脊柱和骨盆。到說深層肌肉,腰方肌真的很深,深到我們的手放在側腰上是幾乎感覺不到的,它甚至深到靠近我們的腎及結腸,所以當這對肌肉的狀況不好時,甚至會影響到我們的消化以及循環功能。



造成腰方肌痠痛的原因,舉凡姿勢不良、單邊抱小孩、長期同側邊睡等等,這一類我們很難特別去提醒自己的生活習慣,就會讓我們的腰方肌默默地哭泣。

這次的下背痠痛,是因為新買的抱枕讓我最近養成同一邊側睡,或是只用同邊側躺在沙發上看電視。腰方肌和我們的腰椎也有連結,所以當它緊繃、狀況不好時,下背也會開始有不舒服的感覺。

以下跟大家分享幾個簡易瑜伽動作,來改善腰方肌緊繃的問題喔!

動作

1.躺姿上弦月
躺姿,人成大字型,讓右腳去扣住左腳踝,右手扣住左手腕。停留一至兩分鐘後換邊。



2.躺姿側扭轉(枕頭亦可當輔具)
身體側躺,捧著瑜伽枕(或是抱枕),將地面的腳伸直,上身反轉。停留一至兩分鐘後換邊。



3.坐姿單邊側伸展
坐姿,左腿側放拉長,右手往左腿方向延伸停留一至兩分鐘後換邊。

瑜伽牛面式,改善薦髂關節錯位

瑜伽牛面式,改善薦髂關節錯位 作者:周韶薐(Lavender Wellness, Yoga&Pilates 總監、Easyoga台灣區蒲公英大使、Toesox台灣區大使)2017.07.21 收藏( 0 )       plurk 列印  ...